Ξηροί καρποί

Oι ξηροί καρποί έχουν την τιμητική τους τις ημέρες των γιορτών. Tους καταναλώνουμε τόσο συνοδεύοντας το ποτό ή το κρασί μας όσο και ως συστατικό διάφορων γλυκών ή αλμυρών πιάτων, ενώ στην περίοδο της νηστείας, αποδεικνύονται πολύτιμοι λόγω της θρεπτικότητάς τους.

Έρευνα που διενήργησε το Πανεπιστήμιο του Harvard (1981 με 1997) έδειξε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ξηρούς καρπούς έχουν κατά 27% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2.

Αμύγδαλα: Γνωστά από αρχαιοτάτων χρόνων στη Μεσόγειο, ευδοκιμούν στα ζεστά αλλά όχι τροπικά κλίματα. Η συγκομιδή των φρέσκων αμυγδάλων γίνεται στις αρχές Σεπτεμβρίου.

Έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα ασβεστίου από όλους τους ξηρούς καρπούς. Μία χούφτα αμύγδαλα προσφέρει 6% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε ασβέστιο.

30 γρ. αμύγδαλα, έχουν 165 θερμίδες αλλά και 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ προμηθεύουν το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε. Μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, χωρίς να μειώνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη.

Χαλεπιανά: Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (νιασίνης, φυλλικού οξέος, Β3), συμβάλλοντας έτσι στην υγεία του δέρματος και στην τόνωση του μεταβολισμού. Επίσης, περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικές στερόλες, οι οποίες ενισχύουν την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού.

Παρέχουν στον οργανισμό μας πρωτεΐνη, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι επίσης ευεργετικά για την καρδιά. Μία χούφτα φιστίκια περιέχουν το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη Β6. Πενήντα περίπου φιστίκια έχουν 160 θερμίδες και 13 γρ. λίπη.

Πρέπει, όταν τα αγοράζουμε, να είναι λίγο ανοιχτά και ο καρπός τους να μην έχει τρύπες. Τα καλύτερης ποιότητας είναι φυσικά ανοιχτά από τη μύτη και όχι από το πλάι, όπως είναι αυτά που είναι τεχνητά ανοιγμένα.

Φιστίκια: Η αραχίδα, το φυτό από το οποίο παίρνουμε το φιστίκι, κατάγεται από τη Νότια Αμερική και οι Πορτογάλοι ήταν αυτοί που την έκαναν γνωστή στον υπόλοιπο κόσμο. Η συγκομιδή των φρέσκων φιστικιών γίνεται στις αρχές Σεπτεμβρίου.

Έχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών (διπλάσια από τους άλλους ξηρούς καρπούς και τα υπόλοιπα τρόφιμα που θεωρούνται καλές πηγές) και είναι πολύ αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της χοληστερίνης.

Φουντούκια: Φουντούκια υπάρχουν σε όλη την Ευρώπη, τη δυτική Ασία και τη βόρεια Αφρική, όμως αξίζει να σημειώσουμε ότι το 75% της παγκόσμιας παραγωγής φουντουκιών προέρχεται από την Τουρκία.

Η συγκομιδή των φρέσκων φουντουκιών γίνεται τον Αύγουστο. Είναι πολύ πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά (από τα συνολικά λιπαρά τους, το 76% είναι μονοακόρεστα). Μας δίνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Επιστημονική μελέτη έδειξε πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%. 

Σε 40 γρ. φουντούκια περιέχεται το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνη Ε και το 90% σε μαγγάνιο. Είκοσι περίπου φουντούκια έχουν 180 θερμίδες.

Καρύδια: Ήταν γνωστά στην αρχαία Ελλάδα και τη Ρώμη και ήταν ένας καρπός αφιερωμένος στο Δία. Η συγκομιδή των καρυδιών γίνεται τον Αύγουστο.

Είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών (όπως σελήνιο και ψευδάργυρο), μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, σίδηρο καθώς και βιταμίνη Ε. Το σπουδαιότερο ίσως είναι η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ. Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, περιέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων.

Οι πολυφαινόλες των καρυδιών δείχνουν να αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασία που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης. Σχετική μελέτη έδειξε πως μια χούφτα καρύδια ημερησίως, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων. Δεκατέσσερα καρύδια έχουν 190 θερμίδες.

Κουκουνάρια: Γνωστά από την αρχαιότητα ανάμεσα στους Έλληνες και τους Ρωμαίους, θεωρείτο ότι είχαν αφροδισιακές ιδιότητες. Οι σπόροι του κουκουναριού που παίρνουμε από τα κουκουνάρια αφού πέσουν από το δέντρο και ανοίξουν από τον ήλιο, τρώγονται ωμοί ή ψημένοι και χρησιμοποιούνται πολύ στη μαγειρική. Στην αγορά τα βρίσκουμε από τον Οκτώβριο μέχρι το Μάρτιο.

Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος. Περιέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου. Περιέχουν το πινολενικό οξύ που σχετικές έρευνες έδειξαν ότι ίσως διαδραματίζει θετικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, μέσω της δράσης του σε δύο ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό.

Κάσιους: Τα κάσιους ανακαλύφτηκαν το 16ο αιώνα από τους Πορτογάλους στη Βραζιλία και από εκεί διαδόθηκαν στον υπόλοιπο κόσμο. Στην αγορά τα βρίσκουμε όλο το χρόνο, εισαγόμενα από την Ινδία και το Βιετνάμ. Εισάγονται κατά κανόνα ωμά (και το χρώμα τους είναι άσπρο), τηγανίζονται (ή ψήνονται) και αλατίζονται και το χρώμα τους γίνεται χρυσό.

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (που αυξάνουν τη χοληστερίνη όταν τα τρώμε σε μεγάλες ποσότητες). Μία χούφτα κάσιους περιέχει το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε μαγνήσιο, 30% σε χαλκό και 10% σε σίδηρο. Δεκαοχτώ κάσιους έχουν 160 θερμίδες.

Στραγάλια: Τα στραγάλια δεν είναι ακριβώς ξηρός καρπός. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ψημένα ρεβίθια. Υπάρχουν δύο κατηγορίες: τα αφράτα και τα σκληρά. Ουσιαστικά όμως δεν έχουν διαφορές στη διατροφική τους αξία. Τα στραγάλια δεν έχουν πολλά λιπαρά. Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και υδατανθράκων. Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και πλεονεκτούν σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς σε βιταμίνη Α και σε β-καροτίνη, βιταμίνες απαραίτητες για την αναγέννηση των κυττάρων. Είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες Κ και C.

Κολοκυθόσποροι: Οι κολοκυθόσποροι (πασατέμπο) περιέχουν ουσίες που αποτρέπουν τη μετατροπή ορμονών στον ανδρικό οργανισμό και συμβάλλουν με τον τρόπο αυτό στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.

Τα πασατέμπο περιέχουν τα πολύτιμα λιπαρά οξέα ω-6 και κυρίως λινολεϊκό οξύ.

Ηλιόσποροι : Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία και απαραίτητα στον οργανισμό λιπαρά οξέα. Είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και επομένως ευεργετική για την καρδιά. Επιπλέον, είναι πολύ πλούσιοι σε φυλλικό οξύ. Χαρακτηριστικό είναι ότι 100 γρ. ηλιόσποροι μας δίνουν περισσότερη ποσότητα φυλλικού οξέος από τη συνιστώμενη ημερησίως.

Κάστανα: Τα κάστανα, αν και δεν εντάσσονται τυπικά στους ξηρούς καρπούς (επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος και έχουν μεγάλη ποσότητα νερού, αλλά και υδατάνθρακες), είναι πλούσια σε βιταμίνη C και συνιστώνται ιδιαίτερα ως σνακ. Δύο- τρία μικρά καθαρισμένα κάστανα αποδίδουν 80 θερμίδες.

Χρήσιμες συμβουλές για την κατανάλωση ξηρών καρπών

· Να επισημάνουμε βέβαια ότι όταν μιλάμε για ξηρούς καρπούς και ευεργετικές ιδιότητες, αναφερόμαστε πάντα στα ανάλατα αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια, κουκουνάρια, καρύδια κλπ.

· Να προτιμάτε να αγοράζετε τους ξηρούς καρπούς με το περίβλημά τους και να τους καθαρίζετε ή τουλάχιστον να τους αγοράζετε όσο το δυνατόν πιο φρέσκους, γιατί τα λιπαρά τους οξειδώνονται εύκολα με τον αέρα και αλλοιώνονται με το χρόνο.

· Καλό θα είναι να αποφεύγετε τους αλατισμένους, καβουρδισμένους και καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γιατί αυτές οι διαδικασίες επεξεργασίας αλλοιώνουν κατά πολύ τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

· Μπορείτε να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, να τους βάζετε σε σαλάτες (π.χ. κουκουνάρια, καρύδια ή ξεφλουδισμένα αμύγδαλα, με φρέσκια ρόκα, μαρούλι ή σπανάκι) ή να τους προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού και στο γιαούρτι.

· Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να τρώτε περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς, 3-4 φορές την εβδομάδα, υπολογίζοντας όμως τις θερμίδες αυτές στο σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σας.

· Οι ξηροί καρποί πρέπει να φυλάγονται σε μέρος ξηρό και δροσερό, γιατί η υγρασία τους κάνει να μουχλιάζουν και η ζέστη αλλοιώνει την γεύση τους. Γι’ αυτό (κυρίως κατά τους θερινούς μήνες), καλό είναι να τους διατηρούμε σε κλειστά σκεύη στο ψυγείο.

Ένα σημαντικό πρόβλημα που προκαλείται στους ξηρούς καρπούς (κυρίως στα χαλεπιανά και στα φιστίκια και λιγότερο στα αμύγδαλα και στα φουντούκια) είναι οι καρκινογόνες αφλατοξίνες-μυκοτοξίνες που δεν είναι ορατές στο γυμνό μάτι. Οι αφλατοξίνες μπορεί να προκληθούν είτε από τη μη σωστή καλλιέργεια είτε από τη μη σωστή συντήρηση των ξηρών καρπών.

Επιμέλεια 

Δέττη Χριστοφίδου

Βοτανοθεραπεύτρια

ΕΥΖΩ Καρπασία